श्वास घेण्याचे उत्तम तंत्र

Better Breathing Technique

श्वसन एक अत्यावश्यक प्रक्रिया 

आपल्या पैकी बहुतेक व्यक्ती आपले शरीर पूर्ण क्षमतेने वापरत नाहीत. चालणे, धावणे, श्वास घेणे अश्या अनेक क्रिया आपण आपल्या क्षमते पेक्षा खूप कमी वापर करत असतो. तसेच प्रचंड हुशार व्यक्ती सुद्धा त्यांचा मेंदू पूर्ण क्षमतेच्या फक्त दहा टक्या पर्यंत वापरतात. नियमित सराव करून आपण आपल्या क्षमता टप्या टप्याने वाढवू शकतो.

आपल्या शरीराला आवश्यक असलेली तसेच आपल्या जन्मा पासून मृत्यू पर्यंत अखंड चालत असलेली प्रक्रिया म्हणजेच श्वसन करणे. आपण ज्या अवस्थेत असू त्या प्रत्येक अवस्थेत आपले श्वसन चालू असते. आपण श्वास घेतो व सोडतो म्हणजेच ऑक्सिजन घेतो व कार्बनडाय ऑकसाईड सोडतो. ही नैसर्गिक क्रिया इतकी परिपूर्ण असते की दिवस भरातातील आपल्या सर्व अवस्थानमध्ये आपल्या कळत नकळत श्वसन अखंड सुरु असतेच; अगदी आपण झोपेत असताना सुद्धा श्वास घेणे व सोडणे ही क्रिया अव्याहतपणे चालत असते. म्हणूनच श्वास सुरु असणे हे जिवंत असण्याचे प्रमुख लक्षण आहे. 

आपली श्वास घेण्याची व सोडण्याची गती योग्य आहे की नाही हे बऱ्याच व्यक्तींना माहीत नसते. इतक्या महत्वाच्या श्वसन प्रक्रियेची माहिती घेणं, त्याचा अभ्यास करण, श्वसनाच्या योग्य गतीचा सराव करण हे अत्यावश्यक आहे. रोज योग्य श्वसन पद्धतीचा अवलंब केल्यास आपले आरोग्य चांगले राहील यात शंका नाही. त्यामुळे आपण अनेक व्याधींना आपल्या शरीरा पासून दूर ठेऊ शकतो. 

वरील चित्रात दिसणारी बांबूची बासरी आपल्या परिचयात असेलच. अशी बासरी आपण अनेकवेळा वादकासह वाजवताना पाहिलीही असेल. त्यात वादक विशिष्ठ पद्धतीने बासरीत फुंकर मारून हवा भरतो व बासरीच्या खालच्या भागात असलेल्या छिद्रांवर विशिष्ठ पद्धतीने वेगवेगळ्या छिद्रांवर बोटं ठेवून ती हवा विशिष्ठ छिद्रातून जाऊनये म्हणून नियंत्रित करतो. असे केल्याने बासरीतून हवे तेच सूर बाहेर पडतात. त्याच पद्धतीने आपली श्वसनाची नियमित गती नियंत्रित करून योग्य श्वसन पद्धती आमलात आणली तर आपले संपूर्ण आयुष्यच सुरेल होईल. 

श्वासाची योग्य लय साधली की आरोग्याचा सूर गवसतो. श्वासाची लय साधण्यासाठी व आरोग्याचा सूर गवसण्यासाठी मन व बुद्धी एकाग्र करून विशिष्ठ पद्धतीने श्वसनाचा सराव केल्यास आयुष्यभर आरोग्याचे  सुमधुर संगीत अनुभवता येईल यात शंका नाही. भगवान श्रीकृष्ण बासरी वाजवताना कदाचित हाच संदेश देत असावेत. 

श्री पतंजली महामुनी यांनी त्यांच्या योगसूत्रे या ग्रंथात सूत्र रूपाने योगशास्त्राच्या आठ अंगांचे वर्णन केले आहे. त्यातील प्राणायाम हे चौथे अंग आहे. हजारो वर्षा पासून शरीर स्वास्थ्यासाठी प्राणायामाचा अवलंब केला जात आहे. श्री पतंजली महामुनी यांच्या सुत्रा नुसार प्राणायाम म्हणजे श्वसन गती विच्छेद. 

तस्मिन्सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः  ।। २-४९ ।।

नैसर्गिक रित्या सुरु असलेले श्वास व प्रश्वास यांच्या गतीचा विच्छेद करणे. म्हणजेच श्वसनाची गती खंडित करणे, श्वसनाचे नियमन करणे किंवा श्वसनाची गती नियंत्रित करणे. असा वरील श्लोकाचा अर्थ आहे. आयुर्वेदा नुसार कपालभाती व प्राणायाम सारखे श्वसनासंबंधित व्यायाम प्रकार उपलब्द आहेत. परंतु त्याचा मूळ उद्देश वेगळा आहे. खरेतर श्वसन मार्ग मोकळा करण्यासाठी तसेच श्वास घेण्याची व सोडण्याची क्रिया खण्डित करण्याच्या क्रियेसाठी कपालभाती व प्राणायाम सारखे श्वसना संबंधित व्यायाम प्रकार सांगितले आहेत. या बद्दल योग्य माहिती पुढील लेखात लवकरच उपलब्द होईल. 

सर्वसाधारणपणे बहुतेक व्यक्ती एका मिनिटाला १२ ते १५ श्वास घेत असतात. आजारी व्यक्तींचं हेच प्रमाण थोडे जास्त असते. हे प्रमाण टप्या टप्याने कमी करत मिनिटाला ४ ते ६ श्वासापर्यंत आणल्यास; त्यास परिणामकारक श्वासगती असे म्हणतात. 

जेव्हा आपण चिंताग्रस्त किंवा तणावग्रस्त असतो तेव्हा आपण वरवर व जलद गतीने श्वास घेतो. हेच आपण जेव्हा एखादा डोंगर चढतो किंवा खूप दमायाला होईल असे काही करतो तेव्हा आपला श्वास खोलवर व भरभर होत असतो. दोन्ही मध्ये शरीरातील ऑक्सिजन ज्या प्रमाणात खर्च होईल त्याप्रमाणात ऑक्सिजनची भरपाई श्वसनातून होत असते. सध्या कोविड १९ मुळे ऑक्सिमीटर व त्याचा उपयोग अनेकांना ज्ञात झाला असेलच. मानवी शरीरातील रक्तातील ऑक्सिजनची सामान्य पातळी ९५ ते १०० टक्के इतकी असते. नेमकी हीच पातळी नियंत्रित / संतुलित करण्यासाठी आपल्या शरीराकडून निरनिराळ्या श्वसन गतीने श्वसन केले जाते. 

आपण एका मिनिटाला चार ते सहा वेळा या प्रमाणात श्वसन केले तर वरील सर्व परिस्थिती हाताळायला आपले शरीर सक्षम राहील. जर कधी शरीरास काही कारणांनी वेदना होत असतील किंवा काही कारणांमुळे चिंताग्रस्त वा तणावग्रस्त अवस्था निर्माण झाल्यास थोडावेळ संथ व दीर्घ श्वसन केल्यास तश्या परिस्थितीला नियंत्रित ठेवण्यासाठी उपयोग होतो. 

आपल्या कडील काही वस्तू अनेक दिवसात आपण वापरल्या नाहीत किंवा खूप कमी वापर केला तर खराब होतात, काम करत नाहीत किंवा त्याची क्षमता कमी होते. अगदी तसच आपल्या शरीराच्या बाबतीत असते. आपण जे श्वसन करतो ते आपल्या फुफुसाच्या पूर्ण क्षमते एव्हडं रोज होत नाही त्यासाठी फुफुसाची पूर्ण क्षमता वापरली जाईल असे काही केले तर आपल्या फुफुफासाची क्षमता टिकवून ठेवण्यास व वाढवण्यास मदत होते. हे सर्व निरनिराळ्या व्यायाम प्रकारातून सहज शक्य आहे. म्हणूनच तज्ञान कडून नियमित व्यायामाचा सल्ला दिला जातो. 

आपण नेहमी जो श्वास घेतो तो छातीपर्यंत घेतो त्यास थोऱ्यासीक ब्रीदिंग असे म्हणतात. आपण आज ज्या श्वसन पद्धती बद्दल माहिती घेणार आहोत त्यास ऍबडॉमिनल ब्रीदिंग असे म्हणतात. रोजच्या श्वसनात संथगतीने पण दीर्घ श्वसन करण्याची जाणीव पूर्वक सवय लावल्यास आरोग्यासाठी खूपच लाभदायी  ठरेल. अश्या पद्धतीने श्वसन केल्यास रक्ताभिसरणाची क्रिया चांगली होते व आयुर्मान सुधारते. 

वरील चित्रात दाखवल्या प्रमाणे आपण पोट फुगवून श्वास घ्यायचा आहे. तसेच श्वास सोडताना पोट आत घ्यायचे आहे. वरील पद्धतीने श्वसन केल्यास फुफुसाचा पूर्ण क्षमतेने आपण वापर करत असतो. याचा सराव पुढील काही पद्धतीतून केल्यास २-३ महिन्यातच आपले संथ व दीर्घ श्वसन नैसर्गिकपणे सहज होईल. ही पद्धत फक्त १५-२० मिनिटाच्या सरावासाठी दिवसातून एकदा वापरावी. 

सराव प्रकार 

१) पाच सेकंद सराव पद्धती : 

श्वास पूर्ण घेण्यासाठी पाच सेकंद वेळ द्यावा. 

नंतर पाच सेकंद श्वास धरून ठेवावा. 

नंतर श्वास सोडण्यासाठी पाच सेकंद वेळ द्यावा 

पुन्हा पाच सेकंद श्वास न घेता थांबावे.

अशीच आवर्तन किमान ५ मिनिटा पासून सुरु करून हळूहळू  १५ मिनिटे पर्यंत वाढवावी. 

२) सहा सेकंद सराव पद्धती : 

श्वास पूर्ण घेण्यासाठी सहा सेकंद वेळ द्यावा. 

श्वास पूर्ण सोडण्यासाठी सहा सेकंद वेळ द्यावा. 

अशीच आवर्तन किमान ५ मिनिटा पासून सुरु करून हळूहळू  १५ मिनिटे पर्यंत वाढवावी.

वरील सराव रिकाम्या पोटी / अर्धा रिकाम्या पोटी करावा. सहा सेकंद सराव पद्धत दिवसभरात जेव्हा जेव्हा शक्य आहे तेव्हा सराव केल्यास; काही दिवसातच संथ व दीर्घ श्वसन नैसर्गिक रित्या केले जाईल. सहा सेकंद सराव पद्धती चा चांगला सराव झाल्यास टप्या टप्याने दहा सेकंदापर्यंत वाढवत नेतायेणे शक्य आहे. 

खेळाडू, डोंगरदऱ्यातून भटकंती करणारे ट्रेकर्स, व्यायाम पटू यांनी वरील पद्धतीचा वापर केल्यास त्यांना त्यांच्या क्षेत्रात आणखी चांगली कामगिरी करता येईल. 

वरील श्वसन पद्धती व्यक्ती, प्रकृती व ऋतुमाना नुसार कमी अधिक फायदेशीर होऊ शकते. ह्याचे कोणतेही दुष्परिणाम नाहीत तरी खबरदारी म्हणून ज्या व्यक्तींना श्वसना संबंधित (अस्थमा, दमा) विशेष त्रास असेल त्यांनी तज्ञानचा सल्ला घ्यावा.

वरील लेखा बद्दल आपला अभिप्राय जरूर द्या. वरील विषया संदर्भात काही अधिक माहिती हवी असल्यास किंवा विषयाला धरून एखाद्या नवीन मुद्या बद्दल माहिती हवी आल्यास आम्हाला जरूर कळवा; आम्ही लवकरात लवकर योग्य माहिती aarogyasakha.com वर प्रकाशित करू. आमची वेबसाईट पाहिल्या बद्दल आपले मनापासून आभार.