Scientific 10 steps of Surya Namaskar
सूर्यनमस्कार म्हणजे सर्व आसनांपेक्षा सर्वश्रेष्ठ असे काही जणांचे मत असते. कारण ६ आसनांच्या समूहातून एक सूर्यनमस्कार तयार होतो. म्हणजेच एक सूर्यनमस्कार घातला कि ६ आसन केल्याचा फायदा होतो. असे असले तरी त्यांचे मत काही खर नाही. कोणत्याही आसनाची तुलना दुसऱ्या आसनां बरोबर करणे योग्य नाही. कारण प्रत्येक आसनाचे प्रयोजन हे शरीराच्या विविध भागाशी निगडित असते; ज्यातून सर्वांगाला पुरेसा ताण व व्यायाम मिळतो.
कोणताही व्यायाम प्रकार करायच्या आधी थोडावेळ सोपे पूरक व्यायाम प्रकार करावेत. यामुळे रक्ताभिसरण गती, श्वासाची लय, शारिरीक ऊर्जा, उत्साह अश्या सर्व बाजूने पुढील महत्वाचा व्यायाम प्रकार करण्यासाठी शरीर सज्ज राहते. आपण वाॅर्म अप करतो म्हणजेच पूरक व्यायाम करतो. कोणताही व्यायाम प्रकार करण्या पूर्वी पूरक व्यायाम करणे फायदेशीर असते.
सूर्यनमस्कार सुरु करण्या आधीचे पूरक व्यायाम
आपण शाळेत पिटीच्या तासाला हात, पाय, मान, कंबर यातील सर्व सांध्यांची हालचाल होईल असे व्यायाम प्रकार करत होतो. अगदी तसेच प्रकार पूरक व्यायाम म्हणून सूर्यनमस्कारा पूर्वी करावेत.
सूर्यनमस्कार घालताना आपल्याला दहा अवस्थान मधून जावे लागते त्या दहा अवस्था म्हणजेच दहा पायऱ्या. या सर्व पायऱ्या पूर्ण झाल्या की एक सूर्यनमस्कार पूर्ण होतो.
सूर्यनारायणाची नावे पुढे दिली आहेत एक ते दहा अवस्थानचा पूर्ण सूर्यनमस्कार घालण्या पूर्वी एक एक नामोच्चार करून नमस्कार घातला तर अधिक फायदा होतो.
ॐ मित्राय नमः
ॐ रवये नमः
ॐ सूर्याय नमः
ॐ भानवे नमः
ॐ खगाय नमः
ॐ पुष्णे नमः
ॐ हिरण्यागर्भय नमः
ॐ मरीचये नमः
ॐ आदित्याय नमः
ॐ सवित्रे नमः
ॐ अर्काय नमः
ॐ भास्कराय नमः
ॐ सवित्रे सूर्यनारायणाय नमः
पूर्व दंडस्थिती :
ह्या स्थितीत ताठ सरळ उभे राहावे. गुढघे वाकवू नयेत ताठ ठेवावेत. दोन्ही पाय एकमेकांना चिकटून ठेवावेत. छाती पुढे काढून व नमस्कारा सारखे दोन्ही हात जोडून डोळ्यांच्या सरळ रेषेत पहावे. शरीराची कोणतीही हालचाल न करता श्वासोश्वास घेत उभे राहणे.
पहिली अवस्था :
ह्या अवस्थेत दोन्ही हात वर आकाशाच्या दिशेने नेऊन खांद्या पासून वरच्या दिशेला शरीर जेवढे ताणता येईल तेवढे ताणावे. (काही लोक दोन्ही हात वरती नेऊन मागे पाठीचा कणा मागच्या बाजूस वाकवून जेवढा ताण देता येईल तेवढा ताण देतात.) शरीर ताणत असताना श्वास घेऊन रोखून ठेवावा.
दुसरी अवस्था :
आता गुढघे ताठ ठेवून श्वास सोडत कमरेत वाकावे तळहात जमिनीला टेकवून कपाळ गुढघ्याला लावावे. डोकं गुढघ्याला व हात जमिनीला टेकत नसतील तर गुढघे वाकवू नयेत. काही जणांना असे करायला जमत नसल्यास किमान प्रयत्न करावा. सूर्यनमस्कार अवस्था २ व ९ सारखीच आहे. ह्या अवस्थेस जानुभालासन म्हणतात.
तिसरीअवस्था :
आता श्वास घेऊन डाव्या पायाचा गुढघा जमिनीला सहज टेकेल इतका डावा पाय मागे न्या. त्या वेळेस डाव्या पायाचा चौडा उभा ठेवा. त्याच वेळेस छाती पुढे काढून मान मागे खेचून घ्या हे करताना कमरेत दाब देऊन पाठीची कमान करा. उजव्या पायाची मांडी व पोटरी एकमेकांना चिकटून ठेवा दोन्ही हाताचे तळवे जमिनीला टेकलेल्या अवस्थेत राहुंद्या. सूर्यनमस्कार अवस्था ३ व ८सारखीच आहे. ह्या अवस्थेस अर्धभुजंगासन म्हणतात.
चवथीअवस्था :
ह्या अवस्थेत डावा पायाचा गुढघा वर उचलून ताठ ठेवा व त्याच वेळेस उजवा पाय मागे नेऊन डाव्या पायाला मिळावा. पायाचे चवडे उभे ठेवा. दोन्ही हात कोपरात न वाकवता ताठ ठेवा. मान सरळ ठेवून नजर समोर डोळ्यांच्या रेषेत ठेवा. या अवस्थेत श्वास रोखून ठेवलेला हवा. पाय मांड्या व पाठीचा कणा सरळ एका रेषेत ठेवा. ह्या अवस्थेस हस्तपादासन म्हणतात.
पाचवी अवस्था :
आता गुढघे, छाती व कपाळ जमिनीला क्रमाक्रमाने टेकवा त्याच वेळेस हाताचे कोपरे छातीच्या दोन्ही बाजूस चिकटून ठेवा. नाक व पोट जमिनीला टेकवू नका. ही अवस्था म्हणजे अष्टांग स्थिती होय. या अवस्थेला अष्टांग स्थिती म्हणतात कारण या अवस्थेत दोन्ही पायाचे चवडे, दोन गुढघे, दोन हाताचे पंजे, छाती व कपाळ असे आठ अवयव जमिनीस टेकलेले असतात. ह्या अवस्थेस अष्टांगासन म्हणतात.
सहावी अवस्था :
सहाव्या अवस्थेत श्वास घेऊन खांदे वर उचलून धरले जातील असे हात कोपरा मध्ये ताठ करा. त्याचवेळेस पाठीची कामान करा त्या वेळेस पायाचे चौडे व गुढघे आधीच्या अवस्थेत होते तसेच ठेवा. मान जेव्हडी मागे घेता येईल तेव्हडी मागे घेऊन वरून मागच्या बाजूस नजर स्थिर ठेवावी. ह्या अवस्थेस भुजंगासन म्हणतात.
सातवी अवस्था :
यात श्वास रोखून अनुवटी छातीला कंठा जवळ टेकवा. त्याच वेळेस दोन्ही पायाच्या टाचा टेकतील असे पाय मागे रेटा. शरीर मागच्या बाजूस ताणून घ्या दोन्ही हाताची व दोन्ही पायाची जमिनीवर टेकलेली जागा आहे तीच ठेवा. ह्या अवस्थेस जानुशिरासन म्हणतात.
आठवी अवस्था :
ह्या अवस्थेत श्वास रोखून दोन्ही हाताच्या मध्ये उजव्या पायाचे पाऊल ठेवा. आता तुम्ही तिसऱ्या अवस्थेत होतात तशी स्थिती घ्या.
नववी अवस्था :
आता तुम्हाला दुसऱ्या अवस्थे प्रमाणे यायचे आहे त्यासाठी श्वास सोडून डावा पाय उजव्या पाया जवळ दोन्ही हातांच्या मध्ये आणा. आता दुसऱ्या स्थिती प्रमाणे शरीराची स्थिती करा.
दहावी अवस्था :
आता पहिल्या अवस्थे प्रमाणे श्वास घेऊन नमस्कार स्थितीत उभे राहा.
वरील पद्धतीने रोज सूर्यनमस्कार घालताना प्रत्येक आसन स्थितीत आदर्श स्थिती व आदर्श वेळ पाळून सूर्यनमस्कार घातल्यास एक सूर्यनमस्कार पूर्ण करण्यासाठी साधारण ५ मिनिटे वेळ लागेल. अश्या पद्धतीने सूर्यनमस्कार घातल्यास शारीरिक फायदे चांगले मिळतात. सूर्यनारायणाची नावे उच्चारून नमस्कार घातल्यास आध्यात्मिक जोड मिळते. सूर्यनमस्कार घातल्यामुळे श्वसन सुधारते. स्नायू बळकट होतात. शरीर लवचिक होते.
वरील लेखा बद्दल आपला अभिप्राय जरूर द्या. वरील विषया संदर्भात काही अधिक माहिती हवी असल्यास किंवा विषयाला धरून एखाद्या नवीन मुद्या बद्दल माहिती हवी आल्यास आम्हाला जरूर कळवा; आम्ही लवकरात लवकर योग्य माहिती aarogyasakha.com वर प्रकाशित करू. आमची वेबसाईट पाहिल्या बद्दल आपले मनापासून आभार.